Det korte oplæg (ca. 6,5 normalsider) peger på konkrete emner, som kan mindske bekymringstendensen, ængstligheden og forhøje livskvaliteten. De nedenstående punkter illustrerer fokusområder, der kan give anledning til belastning, depressive tanker og følelser.
At leve, er at give slip på:
- Den indre kritiker
- Bekymringerne
- Perfektionisme – sætte urealistiske eller rigide krav og forventninger til sig selv
- Hvad tænker andre om…..
- At gøre alle tilfredse
- Frygten for at lave fejl
- Den evige jagt på lykke og positivitet
- Undgåelsen af at forfølge personlige mål
- Dysfunktionalitet og drænende relationer
- Kontrol af følelser og sorg
- Fordømmelse af andre
- At ændre andre mennesker – du er kun ansvarlig for egen adfærd, og dine reaktioner på andres adfærd
- Afsluttende bemærkninger
Den indre kritiker
Den indre kritiker er en indre stemme, som fortæller dig, hvad du skal eller burde gøre. Stemmen er hovedsageligt funderet i barndommen – dit indre barns stemme. Din indre kritiker skælder ofte ud, når du træder ved siden af. Den kan være baseret på en manglende anerkendelse, hyppig kritik, fraværende forældre, men den behøver ikke kun have afsæt i interaktionen med omsorgsgiverne. Mobning eller følelsen af ikke at passe ind, kan skabe dårlige erfaringer, som kan sætte sig til en hård og dømmende indre kritiker. Den indre kritiker kan være hård i tonelejet, hvori den kan sige” du burde kunne arbejde 40 timer om ugen, tage til børnenes fritidsaktiviteter og dyrke motion hver dag”, ”du er ikke god nok”, “du må ikke lave fejl”, “du er ikke værd at elske”, “du skal kunne det hele, det kan alle andre” “nu sagde du igen noget dumt”. Nogle mennesker bruger en enorm mængde ressourcer på bare at passe ind i fællesskabet, så de i perioder overvældes og ender i en sygemelding. Det er heller ikke alle mennesker, som passer ind i samfundets kasser og forventninger. De har ofte haft en følelse af at være anderledes eller forkerte. Derudeover kan de have fået skylden for flere omstændigheder i de tidlige år af barndommen. Selvværdet kan påvirke din indre kritiker, jo mere balanceret og realistisk syn på sig selv, jo mindre selvkritisk og dømmende.
Bekymringerne
Du behøver ikke at inviterer og udfolde alle dine bekymringer, i takt med de opstår. Dine tanker kan metaforisk anskues værende som en telefon, den vil altid ringe. Det er muligt at træne, hvor ofte og længe, du besvarer opkaldene. Alternativt er tankerne som en radio, hvori man selv kan skifte kanal, hvis du fx vil flytte fokus fra bestemte tankemønstre, hvilket kunne være angst for sygdomme. Det er ikke en realistiske forventning, at bekymringerne kan forsvinde, eller hovedet skal være tomt under en meditationsøvelse. Det handler om, hvordan man forholder sig til tankerne og koncentrerer sig om nuet, i stedet for at lade sig rive med tankernes indhold hele tiden. Det er fx automatiske tanker om utilstrækkelighed. Nogle teknikker er bekymringsudskydelse, hvor man indarbejder et tidsrum på dagen, hvor man giver den gas med bekymringerne. Det kan være i tidsintervallet 15 min til 60 min. Man vil opleve, at de bekymringer, der var om formiddagen, ikke nødvendigvis er presserende under bekymringstiden senere på dagen. Andre har gavn af at skrive tankerne ned, hvis flere presser sig på. En visualiseringsøvelse kan være at forestille sig, at tankerne er som blade på overfladen af en bæk. Bladende bevæger roligt forbi, uden de foldes ud, men en konstatering af, der kan være en tanke om fx utilstrækkelighed, vrede over følelsen af at være uretfærdigt behandlet. Det handler om, hvordan man grundlæggende forholder sig til sine tanker. Nærvær og mere til stede i nuet, har en gavnlig effekt på dit velbefindende. Det kan trænes under daglige aktiviteter, når man går en tur, lægger tøj sammen eller sidder på en bænk ude i haven.
Der vil være livsbegivenheder, hvori bekymringer kan være en udfordring at minimere. Eksempelvis egen sygdom, børns mistrivsel eller økonomiske problemer. Det er naturligt, at alle bekymringer ikke kan nulstilles eller slukkes for, men man kan vælge at fokusere på dem, der kan løses, og man har indflydelse på. Det giver en følelse af handlekraft og autonomi til håndteringen af livets udfordringer. Det kan illustreres gennem kontrolcirklen eller bekymringstræet.
Mennesket elsker at være i kontrol med tilværelsen, da usikkerhed er forbundet med ubehag. Fokusere på det, som du har kontrol eller indflydelse på. Det vi ikke kan kontrollere har en tendens til at vokse sig stort, idet usikkerheden giver anledning til bekymringer. At undertrykke eller flygte fra svære tanker og følelser, det kan på sigt forstærke deres tilstedeværelse. Det betyder ikke, at de skal være til stede hele tiden, men give slip og plads til, at de er en del af dig og din tilværelse i perioder.
Du kan ikke ændre fortiden, selvom den desværre kan fortsætte med at definere og skabe problemer i dit liv. Der kan være livsbegivenheder eller omstændigheder, som kan have haft traumatisk indvirkning på éns selvforståelse og plads i tilværelsen. Ofte hænger mennesket fast i tanker om fortiden, hvilket kan være svigt, tillidsbrud og følelser af uretfærdighed, men fortiden kan ikke ændres. Menneskearten er ligeledes gode til ofte at tænke på fremtiden, hvilket efterlader lidt plads til tilstedeværelsen i nuet, som børn har en unik evne til.
Perfektionisme – sætte urealistiske eller rigide krav og forventninger til sig selv
At have høje krav og forventninger til sig selv, kan være en styrke, men de kan også blive ufleksible og rigide krav, som kan hæmme eller belaste dig gennem livet. Høje krav og forventninger skaber fundamentet for belastning, især når arbejdsbyrden er høj, eller andet kræver dine ressourcer. Du kan være bange for at fejle, og kan hurtigt komme til at vende det hele indad, når tingene ikke lykkedes. Det er, når du ikke føler at kunne honorere kravene, og tingene ikke forløber efter hensigten.
Når vi belastes, skal årsagen oftest findes i indre og ydre belastninger. De ydre er rammerne omkring os, hvilket kan være dårlig ledelse, arbejdsbyrden, kollegiale udfordringer, manglende sparring etc. De indre belastninger, er dine tanker om, hvorvidt du har ressourcerne til at imødekomme kravene. Når du føler, at du ikke er i kontrol, kan det antænde tankerækker som: ”Jeg er ikke god nok”, ”de andre er bedre end mig”, ”hvis jeg fejler, er jeg intet værd” og “de gennemskuer snart, at jeg ikke er kompetent nok”. Den negative selvsnak skaber fundamentet for en nedadgående spiral, hvor forøget nervøsitet medfører flere fejl, hvor man bekræftes i ikke at være tilstrækkelig.
Det perfekte findes ikke, da det andre viser udadtil, er en facade. Det betyder ikke, at man kan være specielt god og kompetent til nogle domæner i livet, mens det sejler på andre parametre. Det er ikke unormalt, at de mennesker, som manglede ros og anerkendelse i barndommen, de er ofte perfektionistiske i voksenlivet. Desuden kan de have observeret deres forældre være enormt selvkritiske, hvor de satte høje krav til sig selv. Andre gange kan erfaringer i skolen eller i samspil med aldersvarende børn og unge, have haft indvirkning på selvværdet og udviklingen af forventninger til sig selv.
Hvad tænker andre om…..
Vær dit autentiske selv. Det vil sige, den person du er, og ikke den udgave dine forældre, samfundet eller andre ønsker, du skal være. Mennesker har en tendens til at tilpasse sig gruppen, i frygt for at blive udstødt fra fællesskabet. Derfor tilpasser man hyppigt sine værdier og holdninger ud fra flertallet (et får i flokken), men er din adfærd ikke skadelig for andre, er det vel ikke et problem at ro båden mod strømmen. Konformitet er ikke altid vejen frem, når du har et iboende ønske om at være dig selv. De fleste mennesker vil i løbet af livet, anvende flere ressourcer på at tænke over, hvordan andre opfatter dem. Det er særligt udtalt i ungdomsårene, idet man gerne vil accepteres og inkluderes i gruppen – mennesket er flokdyr. Livet vil være lettere, hvis man konstant ikke jagter andres accept eller anerkendelse.
At gøre alle tilfredse
Nogle mennesker er mere fokuseret på andres behov frem for sine egne. Fra et positivt perspektiv kan det være givende og bidrage til forøget velbefindene. Det kan være en styrke, men adfærden kan samtidig have den modsatte effekt. Når man har en leveregel, hvor det er vigtigt at gøre alle andre tilfredse, forhøjes risikoen for overskridelsen af de personlige grænser og tilsidesættelsen af egne ønsker. Det kan være en udfordring at sige fra og mærke egne grænser og behov, hvis man er bange for konsekvensen ved en afvisning eller udstødelse. Et barn kan have lært, at den eneste mulighed for at modtage ros og anerkendelse, var ved at imødekomme andres behov først,. Adfærden kan tangere til “en pleasende adfærd”, hvori barnet tilgodeser forælderens behov ved tilpasning til deres forvetninger. Alternativt kan observation af omsorgsgiverens adfærd videreføres, hvilket kan være funderet i et lavt selvværd. Levereglen medfører, at andre kan udnytte adfærden. Den nedsatte prioritering af sig selv kan medføre belastning, hvis andres behov altid har førsteprioritet, når man selv er i krise eller under belastning. Spørgsmålene kunne være, hvorvidt ros og anerkendelse kan modtages på andre måder? er det muligt at tilfredsstille alle? vil du skuffe andre, blive afvist og eksluderet, hvis du periodisk prioriterer dig selv ? svaret er oftest nej.
Frygten for at lave fejl
Forvent ikke at kunne det hele fra starten og være ikke bange for at fejle. En læringsproces involverer fejl, selv eksperter laver fejl eller sjuskefejl. Fejl er et hårdt ord, det burde være, når tingene ikke bliver efter hensigten, eller det skal ændres. Det er okay, at man ikke lykkedes med alt i livet, der skal flere forsøg til, modsat, at individet ændrer retning undervejs. Ingen bliver en succes i et område uden at lave fejl – altså, hvor det ikke forløber efter hensigten. Alt i livet er læring – men læringen har ikke nødvendigvis en dybere mening bag sig, på trods af menneskearten er meningssøgende dyr.
Den evige jagt på lykke og positivitet
Livet involverer ikke kun lykke. Livet er rammesættende for smerte og lidelse. For flere mennesker er livet generelt forbundet med udtalt lidelse. Det er fordi, livet er fuldt af modgang og fortvivlelse. Modgang kan være selvforskyldt, men hyppigt er prøvelserne uden for éns kontrol. Derfor giver det ikke mening at forvente, at opskriften på livet skal være positivitet og medgang, hvori modgang ikke er en naturlig del af livet. Der er flere mennesker, som gemmer deres smerte bag en smilende facade udadtil, modsat andre som kommunikere det direkte ud.
Undgåelsen af at forfølge personlige mål
Alle mennesker, hvori de har succes med deres passion, er startet fra bunden. Det fortrænger flere, i situationer de sammenligner sig med andre. Vedholdenhed og tålmodighed er prædiktorer for at nå i mål med sine drømme eller projekter. Det behøver ikke være længerevarende mål, men noget, der skaber mening hos den enkelte person. Mål kan være store eller små, det kan være at rejse, gennemføre en uddannelse, læse en bog, gå 10 km eller at male. Målet kan adskilles i delmål, således det er nemmere at indfri og bevare motivationen undervejs. Mål er vigtige i livet, noget der arbejdes hen imod. Opmuntrende bemærkninger og andres tiltro til én, kan forøge tiltroen til egne evner, således målet på sigt indfries. Det er ikke unormalt at tvivle på sig selv under vejs, opleve usikkerhed eller miste motivationen. Forskellen er, at påtrods af modstand, nederlag, negative tanker og udfordrende perioder, fortsætter man.
Det er ikke alle, der deler andres glæde, hvis de har succes med noget eller forsøger at skabe forandringer i livet. Det behøver ikke være i en ond mening, men fordi vedkommende forandrer sig som menneske, vil nogle individer blive konfronteret med dybereliggende følelser af utilstrækkelighed, og tanker om, at de ikke selv fik taget skridtet mod indfrielsen af iboende mål og drømme. I forlængelse, tilhører individet ikke længere den kategori eller rolle, andre førhen har puttet vedkommende i. Derfor vil nogle snakke andres succes ned, udvise udtalt pessimisme i relation til problemstillinger, som undervejs kan gå galt. Det kan være mindre negative og hånlige bemærkninger, samt de virker uintresseret, hvis samtalen er centreret omkring opnåelsen af drømme. Lad aldrig din indre kritiker eller andre tale dig ned. Opvejningen burde fokusere på konsekvensen ved at fejle, kontra aldrig at have taget chancen i livet. Når man tager en chance, indebærer valget altid en risiko for at fejle, men du fortryder ikke handlingen, hvis målet realiseres.
Dysfunktionalitet og drænende relationer
Familierelationer og kan være drænende. Alle mennesker vokser ikke op i en familie fyldt med kærlighed og accept. Anerkendelsen og kærligheden er ikke betingelsesløs. Det er okay at give slip, hvis interaktionen, smerten og traumerne er for store, eller de har medført psykologisk lidelse. Når en forælder er oppe i alderen, og fx er kontrollerende, manipulerende eller kaster om sig med kritik, så skal man nok ikke forvente de store adfærdsforandringer fremadrettet. Det er altid dit eget valg, hvorvidt man vil begrænse interaktionen, medmindre man ikke tager deres adfærd personligt. Det kan være en udfordring for flere, at relationer kan være så dysfunktionelle, når man selv er opvokset i en relativ velfungerende og støttende familie. Nogle relationer kan være ekstemt konfliktfulde og drænende. I normale og velfungerende familier understøtter familiemedlemmerne hinandens udvikling, og skaber et solidt trygt fundament, hvor man sammen kan modstå livets kriser. Det er oftest ikke tilfældet i den dysfunktionelle familie.
Kontrol af følelser og sorg
Følelser er en naturlig del af den menneskelige eksistens. Det er fx glæde, tristhed, frygt, vrede, overraskelse og følelser af afsky. Vores krop og sind påvirker gensidigt hinanden. Det betyder, at er man under psykisk belastning vil kroppen udvise symptomer, kropslige reaktioner, hvilket i de værste tilfælde kan skabe fundamentet for udviklingen af fysiske sygdomme. Modsatrettet influerer fysiske sygdomme vores psykisk velbefindende. Følelser er naturlige, hvilket inkluderer vrede og frustration, hvor vreden typisk er en sekundær følelse, der kamuflerer den primær følelse at være trist og ked af det.
Sorgreaktioner er naturlige, og det er okay at mærke smerten. Det kan fx være i forbindelse med tab af funktionsniveau, kroniske sygdomme, identitetstab eller efter et samlivsbrud. Sorgen kan være funderet i, når man mister én betydningsfulde relation. Det er en proces og tager tid. Sorgen har ingen alder, og den kan følge én resten af livet. Højtider og mærkedage vil altid aflede savn og længsel. Savnet bliver ikke mindre af, at den afdøde er gammel på tidspunktet for sin død. Desværre føler flere, at det ikke skal italesættes, og det var forventligt med alderen i betragtning. Det er tabet af et tilknytningsbånd, et livsvidne, hvor et kapitel af de efterladtes livshistorie ophører. Sorg er forbundet med længsel efter et essentielt tilknytningsbånd, hvilket fx kan være et tilknytningsbånd til en forælder eller en partner. Relationer kan være en udfordring, og tabet kan være forbundet med ambivalente følelser, hvor nogle mennesker oplever en følelse af lettelse. Det er fremtrædende, når relationen var forbundet med modsatrettede følelser.
Fordømmelse af andre
Fordømmelsen af andre mennesker, minoriteter, kulturelle eller religiøse værdier er hyppigt funderet i, at nedgørelsen skal booste vores selvværd og selvopfattelse. Når man snakker andres holdninger, værdier eller udseende ned, løftes man selv op. Den menneskelige eksistens er fyldt med uretfærdighed og modgang, og tro derfor ikke, at du kender til andres prøvelser i livet. Modgang kan øge vores rummelighed, når det kommer til andre menneskers udfordringer og forestillingsverden. Modgang kan skabe et mere realistisk syn på os selv som menneske. Det involverer accept og indsigt i vores sårbarheder og begrænsninger. Desværre kan modgang knække individet, hvilket er afhængigt af intensiteten af belastningen, og hvor ofte modstanden vælter mennesket. Det er vigtigt, at personen føler en smule kontrol over sin tilværelse, end tilværelsen er baseret på tilfældigheder og fravær af indflydelse og kontrol. Vores livserfaringer er ikke ens, herunder vores opvækstbetingelserne. Det kan have indvirkning på vores opfattelse af verden, værdier og forventninger til den enkelte eller andre. Din forestillingsverden “føles” fortrinsvist mest rigtig, men det betyder ikke, at andre har samme udgangspunkt.
At ændre andre mennesker – du er kun ansvarlig for egen adfærd, og dine reaktioner på andres adfærd.
“Du skal være mod andre, som du ønsker, at de skal være mod dig”. Grundlæggende er individet kun ansvarlig for sin egen adfærd, eller hvordan vedkommende reagerer på andres adfærd. Du kan ikke anvende andres adfærd til ansvarsfralæggelse, og hvordan du vælger at reagerer. Selvfølgelig findes der mennesker, som udnytter andre, lyver og manipulerer i et forsøg på at få egne behov opfyldt. Adfærdsmønstrene er ikke kønsbestemte, og én personens ydre afslører ikke deres hensigter. Det er mennesker, du aldrig vil kunne overbevise om, at det de gør, det er forkert. Oplevelsen af uretfærdighed, svigt og tillidsbrud kan være gennemtrængende. Du kan vælge at distancere sig fra usunde relationer, da livet kan være for kort til livslange konflikter, grænseoverskridende adfærd og en manglende ro i sindet. Modsat kan man ikke forvente, at andre skal være som én selv. Det kan have afsæt i éns eget behov for kontrol – slip den. Alle mennesker er et produkt af betingelser, som de langt hen ad vejen ikke har kunnet kontrollere, hvad enten det er genetiske dispositioner og påvirkninger fra miljøet. Det betyder, at der findes ikke én genuin måde at være menneske på – så længe adfærden ikke er skadelig for individet selv eller andre.
Afsluttende bemærkninger
En grundlæggende taknemmelighed for livet, burde være genstandsfeltet for livstilfredshed. Dine tankeprocesser, bekymringer og ruminationer er medskabende i fundamentet for, hvorvidt du er i trivsel eller ej. Det er ikke en umulig opgave at nedsætte og udfordre den indre selvkritik, perfektionismen, kontrol af følelser og sorg, men det kræver en indsats, da det er forbundet med ubehag at konfrontere og udfordre tidligere anvendte strategier og adfærdsmønstre. At leve, er at give slip på at være en person, du eventuelt ikke er, eller ikke ønsker at være, og balancere realistiske forventninger til dig selv og andre relationer i dit liv.