Den nedenstående øvelse er et klassisk eksempel på, hvor anstrengende det er at kontrollere sine tanker og opmærksomhed.
”Luk øjnene 1 minut og tag nogle dybe indåndinger. Du må tænke på alt, der falder dig ind, men du må under ingen omstændigheder tænke på en isbjørn. Alt andet må du tænke på, men ikke en isbjørn. 1 minuts pause. Hvordan gik det? Hvad har du tænkt på?”
Du har formentlig erfaret, det er en udfordring ikke at tænke på en isbjørn. Det er en indikation på, hvor svært det er at kontrollere indholdet af dine tanker. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) handler om, hvordan vi forholder os neutralt, accepterende og ikke reagerer på tankernes negative indhold. Det er i modsætning til kontrol eller undgåelse af de tanker, som skaber vores oplevelse af ubehag.
Formålet med ACT er at skabe psykologisk fleksibilitet. Psykologisk fleksibilitet er en proces, som vi alle kan udvikle og træne. Fleksibiliteten tager udgangspunkt i seks kerneantagelser, hvilket er accept, værdier, engageret handling, defusion, nuet og selvet som kontekst. Vores tanker, vaner og adfærd kan skabe forhindringer for indfrielsen af vores værdier og mål. Mennesket har en tendens til at rette opmærksomheden på fx jagten af materialisme, lykke eller det perfekte liv. Den jagt kan resultere i, individet mister kontakten til det, som vedkommende længes efter i livet. Jagten kan være rammesættende for, at individet hovedsageligt kun fokuserer på de omstændigheder, der fjerner den psykologiske smerte her og nu.
En manglende psykologisk fleksibilitet er kendetegnet med rigiditet i de seks kerneantagelser. Det vil sige, at man blandt andet fusioner med sine tanker. Det kan eksemplificeres som en tanke om ”jeg er ikke noget værd”, hvor man identificerer sig med indholdet af tanken. Det er nødvendigt at skabe en distance til dine tanker, således tankerne ikke definerer din person. Du skal lære ikke at kæmpe imod tankernes indhold eller udføre oplevelsesmæssig undgåelse. Det vil sige, at der er plads til ubehagelige indre tilstande, hvor du ikke forsøger at kontrollere, undertrykke eller undgå dem. Du kan observere dine tanker og følelser på afstand, uden at handle på dem. Du lever måske ikke et liv i overensstemmelse med dine værdier, hvor du mangler retning i livet. Værdier fungerer som et pejlemærke i vores liv. De skaber tryghed og guider os, når livet er svært. Det kan være en udfordring at leve i nuet, hvor bekymringer om fortiden eller fremtiden reducerer tilstedeværelsen her og nu. Mindfulness anvendes til at træne din opmærksomhed, samt skabe bevidsthed om nuet, så du ikke altid bliver opslugt af dine tanker. ACT skaber adfærdsforandringer, da vi arbejder med værdibaserede mål og handlinger. En øvelse kan være værdiarbejde, hvor vi sammen finder dine værdier, sætter mål og handler henimod dem. Du vælger bevidst, aktivt og nærværende at handle mod de mål, som er værdifulde for dig.